1、侧身肌群拉伸 。立直腰部，双脚分开与肩同宽，一只手向上抬起，吸气，另一只手沿同侧裤线慢慢向下，缓缓拉伸抬手侧肌肉，最大限度拉伸侧身肌群，保持2~3秒，边呼气边慢慢还原 。两侧交替进行 。
2、扭腰 。立直腰部，双脚分开与肩同宽，缓缓扭转腰部，直至头部，视线面向后方，但注意下身不要随之转动，保持这个姿势2~3秒后缓缓回归原位，两侧交替进行 。

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3、空中蹬车 。仰卧于地面抬腿，双腿进行蹬车动作20次左右 。
【在家怎么锻炼腰部力量 如何在家中进行腰部肌肉柔韧性锻炼】

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4、腰部肌肉拉伸 。仰卧于地面，双膝屈曲立起，双腿并拢将膝盖转向一侧，最大限度拉伸腰部肌肉，保持5~10秒两侧交替进行 。
5、劈腿 。双膝立起，双臂大幅张开，置于身体两侧；双腿分开，双侧大腿触地，保持5~10秒，然后慢慢回归原位 。

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