训练拉布拉多一起跑步 _训练

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中长跑训练按照强度可以分为中低强度训练和中高强度训练，前者发展基础耐力，后者提升专项耐力同时扩大有氧空间。
对于成熟跑者而言，将两种强度结合起来训练，可以更为有效地发展耐力，特别是中高强度训练对于突破瓶颈，实现更有效更快的耐力提升，往往能收到非常好的效果。
在进行有一定强度的训练过程中，体内不可避免地会产生乳酸，这是一种会让你感觉到难受的物质，但也因为训练时体内产生了乳酸，才能更有效提高跑力，让你获得突飞猛进。
因此关于乳酸的训练方法很多，乳酸阈跑、乳酸门槛跑、耐乳酸跑、抗乳酸跑、最大乳酸训练等，这篇文章就教会跑者如何运用“乳酸”训练，实实在在提升跑步能力。
什么是乳酸
说起乳酸就不得不提身体三大供能系统，他们分别是磷酸原供能系统、糖酵解供能系统、有氧供能系统。
乳酸就是糖酵解供能系统的代谢产物。当跑步速度比较快时，身体摄氧量赶不上需氧量的要求，糖在氧气供应不充足的情况下也可以分解提供能量，但同时也会产生乳酸。
如果身体内的乳酸达到一定浓度，或者说产生乳酸的速率远大于其分解的速率，乳酸就会在体内不断堆积，并且导致你迅速疲劳。
乳酸堆积在造成身体疲劳的同时
又能提升你的能力
正如其名，乳酸是一种酸性物质，它会导致你有明显的酸胀感，并使得运动能力急剧下降。
为什么800米是田径最难比的项目？
主要是因为跑完400米之后，会让你撕心裂肺的难受，通常我们会说：“腿像灌铅一样，抬不起来了”，“臀部没有了”、“腿酸胀酸胀的”、“完全喘不过气来” 。
造成这种情况的主要原因是短时间大强度的运动，体内乳酸浓度猛增，使体内酸碱平衡破坏，从而导致人体运动能力急剧下降。
先苦后甜，通过高强度的跑步，可以有效刺激身体，提升身体耐受乳酸的能力，同时也能促进身体有氧能力的提升。
当你以比较痛苦的方式完成了比正常跑速更快的训练时，你再以原来的跑速跑步，你就会倍感轻松，配速就是这样得以提高的。
也就是说，只要跑步速度加快，乳酸就会必然生成，乳酸这种物质当然会让你痛苦不堪，但也能让你凤凰涅槃。
与乳酸有关的训练方法
1、乳酸阈训练法
当我们开始跑步时，速度会比较慢，强度也相对较低，此时有氧供能系统产生的能量可以满足运动的需要。
跑步速度逐渐加快，有氧供能系统满足不了运动所需要的能量时，机体的能量供给开始从有氧供能转化到无氧供能，此血乳酸浓度会突然增加，突然增加的这个拐点称为乳酸阈，通常此时血乳酸为4mmol/L 。
乳酸阈也是反映机体从有氧供能转化为无氧供能的临界点，也就是说在这个强度下，跑步配速是有氧供能阶段速度最快的，比这个速度更快时，会因为乳酸急剧飙升，你很快就会跑崩掉。
乳酸阈值所对应的配速同样是反应机体有氧工作能力的重要指标，乳酸阈值所对应的配速越快，说明其有氧工作能力越强大，而不过早的启动无氧供能系统使乳酸堆积。
所以说，乳酸阈训练法是训练身体最大的有氧能力。精英运动员甚至可以在乳酸阈强度下坚持跑一个半马，当然这个过程是极为辛苦的。
而大众跑者只能在乳酸阈强度下跑最多20分钟，这是绝大部分大众跑者只能以马拉松配速跑完成马拉松的主要原因。
所以，乳酸阈本质代表了身体最大的有氧能力。
2、耐乳酸训练
耐乳酸跑也称为抗乳酸跑，顾名思义是在体内乳酸生成量大于乳酸消除量，体内有一定的乳酸堆积状态下进行的。