常吃蔬菜的营养排行榜缺啥吃啥

如今,各种“争霸赛”层出不穷,如果在蔬菜圈里搞一场营养争霸赛,结果会怎样?博学网(www.xysc168.com)根据《中国食物成分表》中的相关数据,对大家常吃的蔬菜进行了营养素排名,赶紧来看看这场营养争霸赛的结果吧 。

常吃蔬菜的营养排行榜缺啥吃啥

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第一名:荠菜,294毫克/100克;
第二名:海带(浸泡),241毫克/100克;
第三名:雪里蕻(雪菜),230毫克/100克 。
成人推荐摄入量:800毫克/天
营养素小传:除了有助骨骼和牙齿健康外,钙还有助维持人体的正常凝血功能和神经传导功能,使肌肉能够正常收缩和舒张 。长期缺钙会造成骨质疏松,甚至引起骨折 。此外,体内缺钙的人,神经系统处于过度兴奋的状态,也容易导致失眠 。富含钙的蔬菜还有苋菜、小油菜、茴香、毛豆、小白菜等 。
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膳食纤维
第一名:毛豆,4克/100克;
第二名:秋葵,3.9克/100克;
第三名,香菇,3.3克/100克 。
成人推荐摄入量:25~30克/天
营养素小传:膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化的糖类物质,对人体有着显著的健康益处,如刺激肠道蠕动、促进排毒、缓解便秘、控制体重、预防肠癌等 。短期过低或无膳食纤维的膳食可引起便秘,长期摄入过低将增加心血管疾病、肠道疾病和2型糖尿病的风险 。富含膳食的蔬菜还有黑木耳、春笋、扁豆等 。
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维生素C
第一名:芥蓝,76毫克/100克;
并列第二名:柿子椒和芥菜(盖菜):72毫克/100克 。
成人推荐摄入量:100毫克/天
营养素小传:维生素C是人体内最重要的水溶性营养素之一,它具有多种生理功能,如抗氧化,增加人体免疫力,改善铁、钙和叶酸的利用等 。缺乏维生素C会出现乏力、倦怠、牙龈出血等症状 。富含维生素C的蔬菜还有豌豆苗、菜花、苦瓜、西兰花等 。
常吃蔬菜的营养排行榜缺啥吃啥

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第一名:绿苋菜,119毫克/100克;
第二名:毛豆,70毫克/100克;
第三名:木耳菜,62毫克/100克 。
成人推荐摄入量:330毫克/天
营养素小传:镁可以激活人体内300多种重要酶的活性,是食物蛋白质、脂肪、葡萄糖代谢过程中重要的参与者 。足够的镁可以减少钙从骨骼中流失,并且有助于提高胰岛素的敏感性 。富含镁的蔬菜还有菠菜、芹菜叶等 。
常吃蔬菜的营养排行榜缺啥吃啥

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第一名:榛蘑(水发),732毫克/100克;
第二名:鲜百合,510毫克/100克;
第三名:毛豆,478毫克/100克 。
成人推荐摄入量:3.6克/天
营养素小传:钾可预防中风,并协助肌肉正常收缩 。在因摄入高钠导致高血压时,钾还具有辅助降压的作用 。此外,钾对于维持身体电解质平衡具有关键作用 。钾缺少时,人体表现为肌肉无力、肾脏功能障碍等 。富含钾的蔬菜还有嫩蚕豆、竹笋、苋菜、芥菜等 。
营养素小传
钾可预防中风,并协助肌肉正常收缩 。在因摄入高钠导致高血压时,钾还具有辅助降压的作用 。此外,钾对于维持身体电解质平衡具有关键作用 。钾缺少时,人体表现为肌肉无力、肾脏功能障碍等 。富含钾的蔬菜还有嫩蚕豆、竹笋、苋菜、芥菜等 。
温馨提示
专家表示,每种蔬菜都有自己的优势,所以大家在选择时不要只盯着一种,要注意多样性,同时保证每天吃够300~500克蔬菜,其中一半为绿叶菜,保证营养均衡 。