臀部大怎么办？3个运动教你快速瘦臀部 _骨盆运动

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3个骨盆锻炼必须长时间进行
久坐会使骨盆周围和骨盆内部的肌肉疲乏无力，让人感觉臀部越来越大，甚至骨盆也越来越大！但是~强壮的骨盆不会无缘无故的使韧带松弛、变宽变大。多为臀部和核心肌力薄弱所??致！只要靠着三个骨盆锻炼，就可以挽救久坐的骨盆周围肌肉。同时还可以诱发核心肌肉——“盆底肌”的收缩，使骨盆有集中向内的张力。肉松臀有大问题。

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1 骨盆内翻
从侧面看，骨盆像一个水桶。请保持腰部向上，臀部向上，做“骨盆前倾”的动作。回到中心后，再做弯腰“骨盆后倾”的动作。，来回倒水算1次，连续做10次，一天可以做3-5次。利用骨盆前后运动可以锻炼臀部和腹部肌肉，甚至可以缓解久坐引起的背痛。在这个过程中，可以加入一个“憋尿、憋大便”的凯格尔运动，增加盆底肌收缩的程度。

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2 骨盆从一侧抬到另一侧

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双脚微微张开，肩膀保持水平，左右臀部轮流抬离椅面，抬到最高处，放下并换边，左右轮流抬1时间，连续做10次，一天可以做3次~5次。左右抬高骨盆，可以激活一侧腰方肌和臀肌，激活久坐的臀部。这个动作看似简单，但很多人第一次上手都做不到。建议从小的单侧肌肉训练开始，而不是一开始就将臀部完全抬离座椅；熟悉它的团队成员可以添加凯格尔。运动会增加盆底肌肉的收缩程度。
3 屁股走路
臀部行走是最高级的骨盆运动。它结合了前后运动和左右举升。首先让臀部靠在椅背上，然后抬起一侧臀部向前迈一大步，左右臀部依次向前移动，直到臀部移动到椅背上，然后坐到最后，再重复一次。你可以连续进行10次向前训练，每天3到5次。在此过程中，应由骨盆带动，而不是双脚在地面上移动。骨盆的运动应尽可能的扩大和平滑。熟能生巧的朋友可以在臀部到达前端后，用同样的动作，一步步将臀部移回原来的位置。臀部行走可以完全锻炼骨盆周围的肌肉，并且会诱发骨盆底肌肉的收缩，不自觉地收紧骨盆和臀部，达到锻炼肌肉、保持骨盆张力的效果。坐着也能保养骨盆，不怕变成大屁股~
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