圆润的臀部是身体健康的标志，也是女性身体最吸引人的部分 。臀肌比较大，训练这部分的时候，也可以达到减脂的效果 。臀肌力量也是人体力量的重要组成部分 。如果你有强大的臀部力量，它可以帮助我们更好地加强我们的核心力量 。
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通过锻炼获得的臀部肌肉可以减少臀部多余的脂肪，让你的臀肌更强壮、更紧实，不仅达到塑形的效果，还能提升身体的整体美感 。
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我们不仅要通过运动来塑造臀部，还要通过生活习惯来达到瘦臀部的目的 。我们可以在饭后站立30分钟，在此期间保持腹部和臀部抬起 。睡前3小时不要吃东西，这样有利于身体的新陈代谢 。这两种生活习惯是你练臀的第一要务 。如果你渴望拥有一个结实的臀部，那么你必须积极长期的训练，同时要有良好的饮食和生活习惯 。
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第一个动作：跪姿左右背踢
每边重复20次，做3组 。单腿跪在板凳上或地板上，手臂作为支撑，需要向后踢的腿略微离开地面，在运动过程中保持悬空，背部保持挺直，不要弯腰 。注意踢回时臀部前倾，臀部收紧，而不是靠腿向后伸展 。整个过程保持呼吸均匀，一侧完成后换边 。
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第二步：罗马尼亚硬拉
采取增加组的方式，低重量多次，重重量几次 。
【胯两边两坨肉如何减怎么减屁股脂肪的动作】10公斤，20次；15公斤，15次；20公斤，12次；25公斤，10次；30公斤，8次；35-40公斤，5次 。
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第三个练习：杠铃加重臀部推力
这里使用一个40kg的杠铃，10次，3组（杠铃的具体重量根据自己选择） 。当达到收缩高峰时，注意暂停1-2秒 。
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第四个动作：松紧带螃蟹走
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增加弹力带的磅数，臀泵极强，来回用力 。这个动作可以激活和锻炼臀中肌和臀小肌，同时稳定髋关节 。在整个过程中弯曲膝盖并保持背部挺直 。
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第五动作：绳踢
每边做20次，做5组 。这个动作可以锻炼臀部肌肉，面向机器站立，将绳索固定在一只脚上，双手握住机器稳定身体，保持背部挺直，将腿向后踢，感受臀肌的收紧，后踢 高度与地面平行 。
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为了提高效率，在整个锻炼过程中下意识地夹紧臀部 。开始这样做会很困难 。但是经过一段时间的练习，你会习惯的 。锻炼的过程总是艰难的，但收获的结果却是喜人的 。以上5个动作持之以恒，结实的臀部不再是你的欲望，你也可以拥有！
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