彩虹效应【彩虹效应】彩虹效应，营养学的一种理论，是指人每天吃的蔬菜颜色，最好像彩虹一样多，而且颜色越深，其营养价值越高 。比如花椰菜中的β胡萝蔔素含量要比菜花高很多，黑豆与黑木耳中的铁含量明显高于黄豆和银耳 。尤其是富含花青素的紫色蔬菜，如茄子、紫洋葱、紫甘蓝、紫薯等，吃得越多越好 。
基本介绍中文名：彩虹效应
蔬菜摄入调查《生命时报》的调查显示，超过九成人平均每天吃蔬菜的种类不足5种 。在参与调查的3757人中，平均每天吃1～3种蔬菜的人占到86%，但吃5种及以上的人仅占4.7% 。在蔬菜种类选择上，白菜类、茄果类、瓜类和薯芋类最受欢迎，西红柿、黄瓜、土豆、白菜、茄子等是吃得最多的蔬菜 。吃蔬菜误区蔬菜营养搭配误区一：肉有营养，蔬菜没营养 。实际上，蔬菜中含有丰富的维生素、无机盐、膳食纤维等，对人体健康益处很多 。如果每餐饮食中总是肉类多过蔬菜，不仅会使体内维生素得不到及时有效的补充，影响生长发育，还可能引起其他疾病 。比如，蔬菜中的纤维素摄取不足，容易引发便秘，甚至诱髮结直肠癌；与每天不吃蔬菜和水果的人相比，吃5份或更多蔬菜和水果的人患中风和心脏病发作的危险可降低12%；美国一项有关蔬菜与衰老的研究显示，多吃蔬菜还能保持大脑年轻 。误区二：家里总吃那几样蔬菜 。在中国，人们常吃的蔬菜就有100多种，但很多人见到新奇的蔬菜都不敢买，久而久之，商贩们卖的蔬菜也就那幺几十种了 。吃蔬菜不仅每人每天要保证300—500克的量，更要保证绿叶菜、茄果类、薯芋类、白菜类、瓜类、根茎类等各类蔬菜都要摄取到 。因为每类蔬菜中所含的营养物质成分不一，比如菠菜、捲心菜、通菜等绿叶菜含有丰富的B族维生素、维生素C和多种无机盐，营养价值较高；而胡萝蔔、辣椒等含有丰富的维生素C和胡萝蔔素 。只有吃得种类多，才能营养均衡 。误区三：蔬菜炒着才好吃 。在调查中，几乎一半以上的人将“炒”作为烹饪蔬菜的首选方式 。深圳市营养学会理事兼秘书长、深圳市食品科学技术学会常务理事任莉莉表示，由于很多人不爱吃蔬菜，会通过多放油、翻炒时间长等错误的烹饪方式来改变蔬菜的口感，但实际上，这会让蔬菜里的维生素等营养素过快流失 。对于大部分蔬菜来说，用水焯过之后凉拌、急火快炒都是不错的方法；胡萝蔔、番茄等含有脂溶性维生素的蔬菜可以多放一点油，但不能太多 。误区四：用水果代替蔬菜 。“今天没吃蔬菜，多吃点水果也一样 。”很多人将蔬菜和水果混为一谈，觉得它们属于一类 。但马力平表示，蔬菜和水果是完全不同的两种食物，不能完全替代 。多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等含量高于水果；而水果中果胶、果糖成分也对人体有益 。⑤误区五：担心食物相剋和农药残留 。实际上，并没有食物完全相剋的说法，只是有些蔬菜在烹饪时要稍微注意些，比如含有草酸的菠菜最好先在沸水中焯1分钟，然后再和豆腐一起吃就没有问题了 。另外，也有人担心蔬菜上农药残留多 。现在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低残留的农药，通过光照、清洗等步骤能够去除大部分农药，不用过于担心 。健康建议吃蔬菜最基本的原则就是：每人每天保证吃300—500克，最好在5种以上 。任莉莉认为，根、茎、叶、花、果和菌藻类，每天摄入的种类越多越好，特别是菌藻类，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有 。从数量上说，每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个网球大小的量，所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜，就相当于吃了500克生蔬菜 。美国公众科学中心给常见的85种蔬菜打分，评出了营养最高的前十名，供大家购买时借鉴 。它们分别是：菠菜、甘蓝、萝蔔缨、莴苣、南瓜、芥菜、带皮山芋、花椰菜、胡萝蔔、红柿子椒 。