文章插图
1、谷物类:
多当成主食使用 , 包含糙米、大麦、小麦、黑糯米、小米、燕麦 , 以及薏仁、藜麦、荞麦、红藜、高粱等 , 可互相搭配成五谷米饭、十谷米饭等多谷米饭 。因为分解吸收快 , 可为人体带来稳定的热量 , 并提供糖类 , 以及纤维质、维生素B群、蛋白质和矿物质等 。建议每人每天应摄取主食约1.5~4碗 。
2、豆类:
包含豆科植物的「种子」和「荚果」 , 例如红豆、黄豆、黑豆、花豆、绿豆 , 以及毛豆、豌豆、米豆、红扁豆等 , 提供优质植物性蛋白质、膳食纤维和维生素 , 且吃法很多 , 可入菜或做成甜汤、点心 , 亦可和谷物类搭配成主食 , 像红豆饭等 。建议可依自己的体重换算 , 每公斤需摄取1公克植物性蛋白质 , 若是体重50公斤 , 则每天可摄取50克 。
3、坚果类:
指可食用的「果仁」和「种子」 , 如花生、核桃、松子、芝麻、腰果、南瓜子 , 以及松子、杏仁、胡桃、莲子、鹰嘴豆等 , 内含丰富的维生素B、维生素E、矿物质等营养价值 , 且提供的油脂多为不饱和脂肪酸 , 能增强活力;除了可当零食 , 也可加入主食和菜肴中 , 或和牛奶打匀饮用 。建议每人每天应摄取约1汤匙 , 大约是手掌抓一把的量 , 以45大卡为基准 。
4、根茎花果类:
根茎类有马铃薯、山药、芋头、地瓜、红萝卜等 , 而花果类则包含银杏、百合、桂圆 , 以及红枣、枸杞茯苓等 , 其富含维生素、多糖体等 , 多吃可提升免疫力 。
其中有些食材较具独特性 , 像是桂圆虽拥有很多营养素 , 但因热量不低 , 且不易消化 , 所以不适合一次吃太多 , 建议每天最好不要吃超过5颗 。
5、蔬果、菇类:
【常见粗粮种类介绍】新鲜的蔬果、菇类含有丰富的维生素、膳食纤维和矿物质 , 多摄取有助于人体抵抗发炎、痛风等问题 , 降低疾病发生机率 , 建议每人每天应摄取约300克 。而采买建议以当季为首选 , 不仅价格便宜 , 也营养美味 。
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