单杠是一个很简单的运动器械，我们可以用单杠去做很多运动、训练，比如引体向上，单杠悬垂等，对我们的手臂力量和背部力量的训练非常有好处 。但是有的人上肢力量不足，手臂使不上力，那么它用单杠做引体向上、悬垂等运动的话就会很难很吃力 。不妨试试这几个方法吧 。
一、快速提高单杠10种方法
1、双手正握住单杠，向左或向右移动 。在移动过程中，双腿应自然下垂，用力拉单杠，并注意快速移动 。
2、双手正握单杠，自然地垂悬身体，将双腿并拢，用腹肌的力量弯曲膝盖，上举大腿靠近胸部和腹部 。当您到达“顶峰收缩”位置时，请暂停一会儿 。然后慢慢放低双腿，回到起始位置 。上半身必须直立，不要摇晃 。
3、手掌向前握住单杠，自然地垂悬身体，双腿并拢，上半身保持直立，并且不要弯曲肘部，不要摇晃 。用腹部肌肉的力量将双腿上举，尝试使双腿与地面平行或超过平行 。当您到达“顶峰收缩”位置时，请暂停一两秒钟 。然后，慢慢放低双腿，回到起始位置 。
4、正握或反握悬垂，向前或向侧移动 。在水平梯子上移行，每次将您的手向前移动一格，两手交替移动 。移行一个水平梯子的长度是一次，练习4至5次 。
5、手臂悬架在改善手臂力量和手臂耐力方面有出色的效果 。练习者站立在长凳上，双臂完全弯曲，双手分开与肩同宽的姿势反握横杠，使横杠位于下巴下方 。然后双脚以静态和有力的悬挂姿势离开长凳，但下巴不应该挂在杠上 。挂的时间越长越好 。练习2至4次 。
6、站立时，横杠表面与胸部齐平，双手分开与肩同宽，掌心向前握住杠铃，并用双脚前伸蹬地，使手臂和躯干以90°角垂悬，由同伴压住双脚屈臂引体，使下巴触碰或超过横杆，然后将手臂拉回一次 。一组30到45次，练习3到4组 。
7、在低杠上仰卧悬挂 。另人握住脚踝或小腿，将练习者的脚抬到水平位置（也可以将练习者的脚放在稍高的设备上） 。一组拉25至40次，练习3至4组 。
8、双手分开与肩同宽，垂在单杠上，然后将腹部向后收，将双腿并拢并伸直，然后以与身体成90°的角度进行引体向上锻炼 。根据自我最大完成量作为指标练习，重复1至3组 。
9、 爬绳爬杆可以训练手臂，胸部，腹部等部位的肌肉，对增强体质有显著作用 。训练者手足并用或只用手爬竿或爬绳，根据个人力量，每次爬5-6米，练习3至4次 。
10、主要练习引体向上 。根据您可以完成的最大练习量练习一次，然后在短暂休息后练习1或2次 。如果您只能完成一个，则需要重复多做几次，最好是6到10次 。
二、单杠为什么拉不上去
单杠主要是靠双臂的力量，拉不上去的话说明双臂肌肉力量不足，需要训练，另外也可能是姿势不对 。首先将您的双腿水平张开40厘米，然后沿单杠的垂直方向直立身体 。将您的双手放在单杠上，然后慢慢向上拉动身体 。如果您无法拉动，则可以使用爆发力使身体向上跳跃，然后保持一段时间，再多尝试几次 。拥有爆发力后，再尝试直接向上拉 。如果仍然无法成功，则可以使用举哑铃的方式来增加手臂的肌肉，然后进行单杠会更容易 。
三、拉单杠怎么做
1.双手用力、手掌向前，宽握距握住单杠，双脚离地不动，并保持手臂自然伸直 。
2.用背阔肌的收缩力拉起身体，直到单杠接触或接近胸部 。静止一秒钟以完全收缩阔背肌 。然后逐渐放松背阔肌，让身体缓慢下降，直到完全恢复下垂，然后重复 。
3.提起身体时要吸气，下垂时要呼气 。
【快速提高单杠10种方法】