无氧运动 _生活百科

文章插图
无氧运动【无氧运动】无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的，目前无氧运动的概念也都是根据无氧代谢供能系统为主演变而来，例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。但日常中我们所认为的无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
基本介绍中文名：无氧运动
别称：指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动
适用领域範围：强的运动
适用领域範围：剧烈的大强度运动
属性：负荷强度高、瞬间性强的运动
特徵无氧运动的最大特徵是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能” 。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。人体预存的ATP能量只能维持极限强度运动大约2秒，随后由CP合成ATP，大约能维持6秒，合计8秒左右。也就是说，全速跑不到一百米即告罄，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用肌糖原无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸堆积是运动后引起肌肉痛的原因之一。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻鍊的时候，最好听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计画。供能系统参与无氧运动的供能系统为ATP-CP系统、糖酵解系统、氧化能系统，三大能源系统并非互相独立的，当我们进行无氧运动时，所有能源系用会共同参与机体的能量供应，通常以一个能源系统为主，除非出现主要供能系统向另一个系统转变。例如，10秒内即可完成的百米跑，ATP-CP系统为主要供能系统，但糖酵解和氧化能系统也同时供应少部分能量。ATP-CP细胞可通过分解磷酸肌酸提供能量和无机磷酸，使ADP重新合成ATP，从而维持ATP水平的稳定，此过程非常迅速，而且不需要细胞内的特定结构即可完成，并且此过程不需要氧即可进行，但也可在有氧条件下进行。想无氧运动这样的大强度、剧烈运动，在最初的几秒内，ATP含量维持在一个相对不变的水平，但磷酸肌酸含量却不断下降，因为要补充消耗的ATP 。力竭时，ATP和磷酸肌酸的含量显着下降，以至于不能继续提供能量来维持肌肉的收缩和舒张。因此，分解磷酸肌酸来维持ATP含量的作用是有限的。体内储存的ATP和磷酸肌酸，既能提供无氧运动（例如全速奔跑）3-15秒的能量供应，超过这个时间以后，肌肉将通过糖酵解和有氧氧化产生ATP供能。糖酵解糖酵解即通过一系列糖酵解酶引起葡萄糖分解的过程。糖酵解系统远比ATP-CP系统複杂得多，在糖原分解成乳酸的过程中需要10-12个酶促反应，所有的酶促反应都是在细胞质中进行的。1分子糖原在糖酵解过程中会净产3分子的ATP，1分子葡萄糖糖酵解过程中会净产2分子ATP 。糖酵解系统不能产生大量ATP，但ATP-CP系统和糖酵解系统仍可在氧气不足的情况下提供能量，供肌肉收缩，这两大系统主要为大强度运动的前几分钟供能。在完整的无氧运动中，这两个系统只能维持不到2分钟，长时间的运动需要第三个能量系统——氧化能系统。氧化能机体在有氧条件下分解底物产生能量的过程，称为细胞内呼吸，此过程需要氧的参与，因此成为有氧过程。在长时间运动中，骨骼肌需要一个稳定的供能系统来维持肌纤维的收缩。相对于无氧产生ATP，有氧代谢系统的动员速度慢，但其具有强大的产能能力，因此有氧代谢是耐力运动的主要供能方式，但在无氧运动中，虽然产能速率不能跟上机体的运动速度，但其在无氧运动后程供能不可小觑。功效研究发现，通过无氧运动可以提高机体的肌肉力量、爆发力、增加肌肉体积，提高运动速度。表示式有机物（糖分）--酵解--乳酸、丙酮酸、ATP、【H】项目常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、伏地挺身、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。有氧运动有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻鍊。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻鍊的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻鍊，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏鬆，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。有氧运动的主要供能方式为氧化能系统。常见的有氧运动项目有：瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑脚踏车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1个分子葡萄糖，能产生38个ATP的能量；而在无氧酵解时，1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP 。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量乳酸等中间代谢产物。两者区别：在增加肌肉力量方面，无氧运动的贡献较大。一项最新研究显示,握力不够的人更有可能罹患心脏病或者中风,且握力损失越大,风险越高。某国一项研究人员花了4年时间跟蹤调查了17个国家年龄在35~70岁的14万人,并採用手持设备对受试者的握力进行了衡量。结果表明,握力每下降5公斤,跟运动密切相关的心血管疾病风险或由其他原因导致的循环系统疾病就相应增加17% 。人体预存的ATP能量只能维持极限强度运动大约2秒，随后由CP合成ATP，大约能维持6秒，合计8秒左右。也就是说，全速跑不到一百米即告罄，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用肌糖原无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸堆积是运动后引起肌肉痛的原因之一。肌糖原无氧分解所提供的能量，只能维持一分钟左右，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米，必须由糖、脂肪酸和胺基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而糖由糖原分解后供应，脂肪酸由脂肪分解后供应，胺基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动，都需要开始利用氧气燃烧糖原、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动，作为有氧运动，心率一般在130次/分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧糖原，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应。两者选择：至于选择有氧运动还是无氧运动，首先要看自己的锻鍊目的是什幺和个人的实际情况。有氧运动的强度相对较低，比较安全，机体各器官的负荷也相对较小，不易出现伤害事故；而无氧运动强度相对高，机体各器官的承受的负荷也是相对较大，可以更好地提高机体的工作能力。对于年轻人来说，想提高自己的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力，必须安排一定比例的无氧运动。而年纪相对较大的人，则应该以有氧运动为主，适量地做一些无氧运动。例如，想要提高自己的心肺机能，选择有氧运动就比较好。而如果你现在只能举起60斤的重物，你想要提高您的力量，举起70斤的重物，那幺你就要选择无氧运动了。无氧运动对于塑造肌肉的线条，增加肌肉力量而言是首选的。锻鍊无氧供能是无法长时间持续的。但是拳击手、武术高手、柔道高手等就能创造常人无法理解的肌肉无氧供能程度。他们都是经过长时间的练习，和不断补充肌肉所需元素。当然还要考虑先天因素（毕竟那些人都是有天赋的）但不能着急，程度只能慢慢加深，否则会受伤（无氧供能后肌肉恢复很慢）。目前较为推广的运动方式为高强度间歇训练（high-intensity interval training，HIIT）是指练习者在极量的运动强度下全力持续运动数十秒，然后短暂休息，再重複短时间全力运动的训练方法，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻鍊方式，且可以不需要藉助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。此外，在室内也可以进行一些无氧运动，例如深蹲。深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻鍊下半身，实则能够锻鍊全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲的标準动作为：1.背部呈弓形。2.臀部向后坐，重量落在脚后跟。3.把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。4.两腿打开与肩膀同宽。5.蹲起的速度不宜过快。伏地挺身：伏地挺身主要锻鍊上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段标準动作如下：首先我们两手按住地面，保证两手间距与肩部一样宽，两腿向后伸直，同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂，身体平行下降，这里要保证身体的肩肘保持垂直下降，躯干与臀部、下肢保持挺直状态，待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。伏地挺身虽然对我们身体健康有着很好的促进作用，大家也要量力而行，不要超负荷，那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于出练者来说，每天20-30个就可以了，然后再逐步去增加数量。平板支撑：平板支撑是一种类似于伏地挺身的肌肉训练方法，在锻鍊时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻鍊腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。标準动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。