营养早餐 _生活百科

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营养早餐【营养早餐】营养早餐，通俗的来讲就是有养分的早餐。科学的早餐应是低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水齐全，特别是要富含膳食纤维。
一顿营养的早餐，犹如雪中送炭，能使激素分泌很快进入正常直达高潮，给嗷嗷待哺的脑细胞提供饑渴的能量，给亏缺待摄的身体补以必需的营养，一下子带给我们身体精力、活力和健康。
基本介绍中文名：营养早餐
主要原料：奶製品，蛋类，果蔬流体
是否含防腐剂：否
主要营养成分：穀类能量，蛋白营养，硷性豆奶
主要食用功效：提高免疫
适宜人群：所有人
营养早餐科学的早餐应包括四种类别的食物：分别是以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮穀类食物，如粥、麵包、馒头等；以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食物；以供应无机盐和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜和水果；以提供钙为主并富含多种营养成分的，主要是奶类与奶製品、豆製品“一日之计在于晨”，早餐是一天中最重要的一餐。早餐摄食的能量占人体一天所需能量的30%，而早餐营养的摄入不足很难在午餐和晚餐中补充回来。均衡的饮食，健康的生活习惯，每天晨起的营养早餐习惯是每个人每天“必须”的功课！人体经过一夜的酣睡，机体储存的营养和能量消耗殆尽，激素分泌已经进入了一个低谷，大脑和身体的各器官难为无米之炊，记忆机能处于迟钝状态。一顿营养的早餐，犹如雪中送炭，能使激素分泌很快进入正常直达高潮，给嗷嗷待哺的脑细胞提供饑渴的能量，给亏缺待摄的身体补以必需的营养，一下子带给我们身体精力、活力和健康，让我们幸福精彩的一天在身体具有最足的活力，最佳的状态和最好的营养水平上开始。早餐吃好，有很多要注意的，在此，简单给你一些提纲吧。个性化营养早餐就是根据就餐者本人已病、未病和偏食设计饮食结构。世界上任何食物都有药物作用，每个人缺乏或者过剩的食物也不一样，因此，应该个性化科学食疗——设计早餐。早餐的重要性早餐可以说是一日三餐中最重要的一餐，很多人都会不吃早餐，都是因为什幺减肥、没时间，可是谁又料想得到早餐是非常重要的呢？正所谓“早餐吃好，午餐吃少，晚餐不要吃太饱” 。不吃早餐，首先就会导致没有精神、头晕等症状，而且大脑和肌肉还是处在非健康状态，这样的状态完全不能满足整个上午的工作、学习强度，如果长期不吃早餐就会对身体带来很大的伤害。此外，想要减肥的人们就更应该要吃早餐了，如果你不吃早餐，反而增肥，为什幺呢？因为不吃早餐，人所摄入的食物就更容易吸收了，这时候吃下的食物最容易转化成皮下脂肪储存起来。所以，早餐必须要吃喔！

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国家为西部学校配备的营养早餐营养搭配1、营养早餐的四大要素：穀类能量，蛋白营养，硷性豆奶，果蔬精华！2、营养早餐·最佳内容多吃：全麦麵包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、苹果、梨等很容易买到水果，蔬菜；少吃：油条、汉堡、蛋糕、饼乾、薯条、火腿、速食麵、碳酸饮料、汽水等健康选择：选择富含优质蛋白的食物；选择富含水分、矿物质、纤维素高的穀类食物；选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品；远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。3、合理搭配方案：多种少量，主食不可少，要有奶製品，蛋类也需要，果蔬流体非常好。一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。早餐不提倡大量，但应该品种丰富。三大原则就餐时间一般来说起床20至30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食慾最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好，也就是说早餐7至8点之间为好，如果早餐过早，那幺数量应该相应增加或者将午餐相应提前。营养搭配基本要求是：主副相辅、乾稀平衡、荤素搭配。下面的营养元素是你早晨进餐时一定要注意的：碳水化合物：人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量，因此可进食一些澱粉类食物，比如馒头、麵包、粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 30%，主要就靠主食，故早餐一定要吃好。蛋白质食物：人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质，如鸡蛋、肉鬆、豆製品等食物。维生素：这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。注意事项第一，要摄入足够多的水分。早餐要摄入至少500毫升水分，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻鍊，最好先喝水，然后出门锻鍊。第二，不宜经常食用油炸食物。油炸类食品脂肪含量高，胃肠难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重。此外，多次使用过的油里往往会有较多的致癌物质，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危险。第三，食物应当容易消化。早晨起床之后，多数人食慾不强，消化能力也比较弱。所以，早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜太凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力，而且在秋冬寒冷季节里容易引起腹泻等问题。早餐食物同时，根据自己的不同喜好，早餐可分为3－5种食物。主食主食主要包括麵包、馒头、麵条等等，一般分量在一两左右，身体高大或体力消耗较大者可适当增加到二两。总体来说，早餐的主食量不宜太大。要有奶製品。可以是牛奶、优酪乳或者豆浆。每餐的份量可在250ml左右。如果是孕妇、老年人需要通过奶製品多补充钙时，也应分时段饮用，不宜在早上将一天所需的奶製品全部喝完。蛋类需要。每天应保证一个鸡蛋的摄取量。适量增加液体食物。主要是果汁、橙汁等饮品，主要是增加水溶性维生素的摄入。另外，可根据自己的饮食习惯，适当吃些奶油、乳酪、果酱等。要知道，“牛奶+鸡蛋”并非完美营养早餐，这只是在蛋白质方面很充分。最后再次提醒：营养早餐的四大要素：穀类能量，蛋白营养，硷性豆奶，果蔬精华！搭配一般营养的早餐搭配需要:1、水果蔬菜:如生菜沙拉、小番茄、苹果2、饮料：橙汁、猕猴桃汁、豆浆、牛奶3、主食：麵包、粥、麵食 4、配菜:凉拌海带丝等小菜5、中饭前加餐：核桃、杏仁等坚果这样才能满足上午的膳食需要，不过这些一般人都做不到营养早餐食谱（一）：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐乾。肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝蔔。豆沙包：麵粉．赤豆沙．果脯．芹菜豆腐乾：芹菜．豆腐乾丝．茭白丝．香菇。营养早餐食谱（二）：燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝蔔末．香菜。菜肉包：麵粉．肉末．腌小白菜．豆腐乾．香菇。什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。营养早餐食谱（三）：黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆乾。黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。鲜肉小笼：麵粉．肉末．冬笋．香菇。苣笋豆乾：苣笋．豆腐乾．胡萝蔔．香菇。营养早餐食谱（四）：皮蛋粥，鸡蛋羹，雪菜肉末、虾仁，做出来的皮蛋粥非常棒。皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。鸡蛋羹：鸡蛋．白糖。雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝蔔。营养早餐食谱（五）：菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。菜肉馄饨：麵粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄乾。鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝，做小米粥比较好。营养早餐食谱（六）：牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄乾。鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝蔔．圆椒。煎鸡蛋淋蜂蜜，滋补的。豆浆或牛奶放一点盐，补脾的。盐千万别多放，放一点试一次，放到合适为止，多了特别难喝。打破生鸡蛋，蛋液放高一点的杯子里，用刚滚的开水冲进蛋液里，加点蜂蜜，润肺润喉，以前粤剧团的是这样养声的，或者将鸡蛋蒸着吃也非常好，熟了放些盐或糖，有蜂蜜最好，任选一样即可。这三种很少见。下面的普通一点。蜂蜜红枣燕麦。豆浆燕麦，听说丰胸。麵包优酪乳。鸡蛋苹果。瘦肉粥。馒头煎蛋。牛腩汤粉配菜。肉酱捞麵配菜。玉米牛奶。包子豆浆。粽子酸梅汤，木瓜粥可有丰胸效果。我们也可以试一试外国人的早餐：常见的三明治：土司两片，夹馅一般都是煎鸡蛋（或荷包蛋）、火腿片，还可以加些生菜等，可以配牛奶。荷包蛋：煎荷包蛋1~2个，配火腿或者香肠，再或者是汉堡排。减肥餐——沙拉：生菜、玉米粒、火腿粒、番茄、沙拉酱等。营养早餐还有很多,大家一定要吃好,从自我做起.举例一杯新鲜优酪乳+两片全麦麵包+一个西红柿优酪乳和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A是明目的好东西，对经常用电脑或伏案写字的职业女性来说，多吃富含维生素A的食物是非常好的;此外，维生素A还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞新速度，加强细胞间的连线力的作用。一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治粟米里还有丰富的胡萝蔔素和各种维生素;红枣可以补气补血，提高免疫力;在来一份鸡肉三明治，这样的营养早餐搭配可以充沛体力，应付一上午忙碌的工作，是职业女性的首选营养早餐搭配方案。奶+菜包/肉包+蔬菜优酪乳含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是优酪乳不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果搭配香菇菜包等,营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包,必须再补充些蔬菜、水果，或者鲜榨的蔬菜汁，水果汁。酪梨牛奶做法：将酪梨去皮、去籽后，取四分之一放入果汁机中。然后放入牛奶、蜂蜜，启动果汁机打匀即可装杯饮用。酪梨牛奶的营养价值很高，并且养颜抗衰老，当作早餐，喝一杯就够了。酪梨的热量虽高，但它含有的脂肪却是对身体有益的单元不饱和脂肪酸及必须脂肪酸，也因此酪梨所含的脂溶性维他命(如维他命B、E等)较其他水果来得容易被吸收。而这些维生素，也正是美容、抗老化的圣品哩!酪梨热量虽高，但只要在上午食用，就不会被累积成脂肪，再加上柔滑浓郁的口感，是营养早餐最好不过的选择。食谱推荐三口之家一周早餐方案一周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加穀物90克，麵包夹草莓酱乳酪（麵包200克，草莓酱50克，乳酪3片30克）周二：牛奶3瓶，花捲3只（每只50克），蛋糕3个（每个25克），梨1只（150克）周三：优酪乳3瓶（600克），蛋饼3个（每个含鸡蛋25克、小麦粉75克），大苹果1个（150克）周四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加穀物90克，肉包子3只（每个50克），香蕉3根（300克）周五：牛奶3瓶，三明治麵包3个（每个含麵包片两片50克，生菜两张50克，鸡胸脯肉20克），煎饼3只（每个50克），桔子3个（150克）周六：大米粥（粳米100克），煎蛋3个（120克），烧卖3个（75克），菜包3个（150克），优酪乳3瓶（600克）周日：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加穀物90克，火腿肠75克，早餐麵包3个（每个50克），香蕉3根（300克）方案二周一：麵包（蛋糕）果酱（黄油）荷包蛋牛奶香菜胡萝蔔豆腐丝。周二：黑面饽饽（烧饼）油条馄饨蒜泥拌黄豆蚕豆。周三：热饼松花（火腿）豆浆（牛奶）香虾白萝蔔丝。周四：花捲肉鬆炸花生米豆腐脑（锅巴菜）杏仁虾乾炝芹菜。周五：煎馒头乾煮果仁鸡蛋面酸辣圆白菜。周六：煎饼馃子滷豆腐乾小米粥芥蓝黄豆。周日：三鲜炒饭鸡蛋汤（豆浆）糖醋白菜。方案三周一：皮蛋瘦肉粥馒头（包子）什锦泡菜煎荷包蛋小番茄周二：香辣鸡腿汉堡咖啡（豆浆、牛奶）薯饼奇异果周三：大米稀饭花捲或葱油饼鹹鸭蛋菜圃蛋葡萄周四：鲜牛奶麵包（蛋糕）炒粉苹果周五：八宝粥拌粉茶叶蛋水蜜桃周六：肉丝麵条烧卖蒸饺咖啡（豆浆、牛奶）香梨周日：蛋炒饭芝士蛋堡奶茶（牛奶）芒果适宜人群儿童儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片麵包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。麵包有时也可用饼乾或馒头代替。