熬夜致命的真正原因！让失眠者2分钟之内睡成死猪？睡眠障碍真相熬夜打破吉尼斯记录( 六 ) _熬夜打破吉尼斯记录

当然不排除一些天赋异禀的人，代谢咖啡因（Caffeine）的速度极快。如果你不是这万中无一的奇才，请在睡觉前至少4个小时，停止摄入咖啡因。
● R90睡眠法
相信很多人都听过“8小时睡眠论”，就是每天需要睡满八小时，才是优质的睡眠。但事实上上每个人所需要的睡眠时间是有很大差异的。我们之前提到一个睡眠周期是90分钟，Matthew Walker在著作《睡眠革命》中提到，衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，而非执着于每晚睡了几个小时。如果一直处于半梦半醒的浅睡眠阶段，睡多久也没用。《睡眠革命》一书中提出的R90睡眠方案，就是以90分钟的睡眠周期为计算单位，把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。理想状态下，我们每天需要睡5个睡眠周期，也就是7.5小时，一周是35个完整的睡眠周期。但如果做不到完美，一周能够保证28~30个睡眠周期也是很不错的。一天晚上没睡好没什么要紧的，只要保证一周中有4天是睡够的就可以了。这样一来，我们立刻就放下了思想包袱，因为一个晚上并不会决定一切。
R90睡眠方案最重要的一点就是固定起床时间，然后根据起床时间推算自己的入睡时间。比如说你需要7:30起床，那么往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00，如果你需要半个小时才能入睡，那你就11:30准备上床睡觉。按这个方案实施几天，如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来，那代表你可能就不需要5个睡眠周期。Matthew的一个客户就是按5个睡眠周期总是精神不佳，调整成4个周期之后反而活力四射。相反地，如果你5个睡眠周期还是觉得睡不饱，那你就可能需要增加一个周期。另外，根据起床时间推算的入睡时间并不是固定的，这也正是R90睡眠方案的弹性之处。
如果因为加班、聚会错过了理想入睡时间，是可以将入睡时间往后推的，但这个推迟并不是随意的，而是以一周期为单位延迟。比如你理想的入睡时间是午夜12点，错过了这个点，你就要1点半入睡，而非急匆匆地上床。因为在睡眠周期中途醒来会非常痛苦，而在睡眠周期结束时醒来会让你神清气爽，久而久之摆脱起床苦难的噩梦。
有人可能会说了，可我就是躺在床上睡不着，思绪在蹦迪，该怎么办呢？
● 2分钟入睡法
作为资深失眠博主，我可以用血和泪的经验教训告诉你，睡不着千万不要硬睡。你躺在床上越胡思乱想，你就越睡不着，这会让大脑误以为你还在工作状态，妨碍褪黑素的分泌，导致无法入睡。而且不知道你有没有这样的经历？越睡不着，就越纠结睡眠时间不足，老是想着闹钟越来越近，天越来越亮，更加烦躁焦虑，更加睡不着。这个时候，你索性告诉自己，通宵就通宵，熬一次夜是不会死的，这样想，反而更容易入睡。另外要注意的一点是，你可以在任何地方度过失眠时光，就是不要在床上。
因为久而久之，你就会形成一种潜意识，床 = 失眠。你可以去沙发上看书听歌，可以去阳台上数星星，但千万不要抱着电子产品不放，因为电子产品的蓝光也会抑制褪黑素的分泌。直到有了困意，你就可以上床睡觉了，时间一长，你的潜意识就会把床和困意联系在一起，你可能会养成一挨床就睡着的惊人体质。有人会说了，我一直没有困意该怎么办呢？不能数星星数到天亮吧？
这里给大家推荐美国海军少尉巴德.温特Bud Winter 开发的一种“2分钟入睡法” 。这套睡眠法原本是在二战时期用在海军飞行员身上的，可以上飞行员最大限度地利用碎片时间，放松身心。战后，Winter 发现这套方法用在运动员身上也很奏效。在「Relax and Win」一书中，Winter 将这套睡眠方法定义为「身心放松的状态」。第一步是身体放松，第二步是心理放松。书中详细介绍了这套方法的步骤，这里我们浓缩提炼一下。

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