1、仰卧卷体 。首先平躺在瑜珈垫上,双脚屈膝平放,缩肚、挺起胸,下巴收起 。开始时先吐气,将肩膀抬离地面约 40 度,然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气,2 秒上 2 秒下算一组,一组 15 下,3 至 4 组 。
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2、反向卷体 。主要是训练下半段的腹肌,所以只要动到骨盆就好 。首先平躺在瑜珈垫上,两脚抬离地面,将大腿骨和地面呈现垂直状态,出力时吐气,将骨盆轻轻抬离地面;吸气时再慢慢放下,让骨盆回到地面,上抬下放各 2 秒,上下为一下,一组 15 下,3 至 4 组 。
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3、药球旋体 。顾名思义要用药球的阻力来锻炼我们左右内外的腹肌,不过没有器材没有关系,也能徒手训练 。首先,双手先拿着拿着药球,将身体微微抬起,在训练的过程中,手中拿着药球,让身体做大约 30 度的旋转,左右各 2 秒为一组,一组 15 下,重复 3至 4 组 。
【在家怎么锻炼胸肌腹肌 在家如何锻炼胸肌腹肌】4、平板支撑 。主要是训练深层的腹横肌,俯卧在地板上,用两手的手肘支撑身体,缩小腹、挺胸,将脊椎打直维持稳定不动,一组 60 秒,训练 5 组 。(提醒:记得肚子一定要用力,不可松懈掉下来,不然效果会大大减少 。
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