久坐、熬夜的人更易死于心脏病？解决办法看这里！ _久坐

长城心脏病学会议（GW-ICC，以下简称“长城会”），是国内第一个以开放姿态向广大医生普及心血管疾病诊疗技术的平台，以“健康理想，理想健康”理念为主题。该会议为积极配合全球疫情防控现状，于10月19日-10月25日以网络学术交流形式举办。
为助力大会的健康理念，提倡健康的生活方式，本次大会邀请了来自中南大学湘雅医院，同时兼任中国康复医学会血管预防与康复专业委员会的副主任委员、中国心脏联盟血管预防康复专业委员会的副主任委员的刘遂清教授为我们讲解主题为《久坐熬夜人群的运动一证据回顾及科学声明》的讲座。
你熬的夜，迟早要用健康来还！
刘遂清教授以两个研究为例，系统讲解了熬夜对身体的危害。
首先，一项发表在《科学进展》上的研究，通过用小鼠模拟人体正常的昼夜节律（12小时的光照和12小时的黑暗）和昼夜节律紊乱（每两天缩短关灯时间6小时），观察作息紊乱对身体的影响[1] 。
一个月后，研究人员观察到，昼夜紊乱组小鼠的肿瘤大约是正常组的3倍！这说明，昼夜节律紊乱可改变肿瘤细胞周围的微环境，可能影响人体的自然免疫防御机制，促进肿瘤细胞的增殖。
其次，另一项共纳入51名医生的研究，通过观察对比睡眠受不同程度影响的24名全职医生（夜间呼叫）和25名正常作息的医生的健康状况、基因表达，发现睡眠受影响的医生的修复基因表达下降。不难看出，睡眠不足可能引起DNA受损，影响身体修复能力，增加癌症等遗传疾病的发生风险[2] 。
那句“出来混，迟早要还的”，并非空穴来风！熬夜不仅可能引起内分泌紊乱，进而引发⼼脏病、糖尿病、肥胖等疾病的发生风险，可能还会影响人体的免疫⼒，大大增加了病原体入侵机体后的感染风险......
久坐的“享受感”，也是拿健康换的！
对于广大上班族来说，“一坐便是一整天”的现象再正常不过了！刘遂清教授指出，久坐影响身体健康，主要产生以下危害：
缺乏体力活动，增加心血管疾病发生风险；
肥胖，增加心血管疾病发生风险；
体适能下降。
刘遂清教授强调，久坐可能是增加心血管病发生风险的一个关键因素！
一项大型研究通过收集成人每天静坐时间、站立时间和睡眠时间以及每周中等强度高强度的运动频率，研究久坐与心血管死亡率之间的关系，该项研究的随访时间长达8-9年，结果发现，如果体力活动的时间长，静坐时间短，导致死亡（心血管死亡）的风险可能降低，反之亦然。
【久坐、熬夜的人更易死于心脏病？解决办法看这里！】 久坐、熬夜人群该如何自救？
久坐、熬夜对身体产生的危害，或许是致命性的。那么，这些人群如何远离疾病，重拾健康呢？刘遂清教授就此提出了简单且有效的干预措施——运动！
久坐、熬夜人群应该如何运动？主要有以下几个方面：
减少静坐时间
减少静坐时间，切实可行。例如，可以给自己定个闹铃，提醒自己该起来活动活动了，也可以改变工作环境，换个区域办公也是活动的一种，关键是要从“坐”转化为“站”的状态。
避免熬夜
养成良好的作息时间，并严格执行。此外，还可以通过营造安静、黑暗的睡眠环境来改善睡眠质量。
利用碎片化时间运动
坐一小时，可以站起来接杯水；吃完饭，起身活动一下......这些动作虽小，运动量也不大，但产生的作用确是持续且深远的。
遵循运动指南
《2018年美国体力活动指南》指出，一次运动时长无限制，小于10分钟也有效；可以通过多次短时间运动积累到指南建议的总量，例如多爬楼梯，少坐电梯。（达标3-5倍推荐量为最佳运动量）
综上，不论是久坐还是熬夜，对身体危害巨大，而仅仅几分钟的运动积累，就能远离多种疾病，还自己一个健康的身体。
看到这儿，你还不抓紧起身活动一下？
你的健康，你来决定！
参考文献
1. Aiello, M. L. Mul Fedele，F. Román et al. Circadian disruption promotes tumor-immune microenvironment remodeling favoring tumor cell proliferation[J]. Science Advances, 2020, 6(42).
2. Cheung V , Yuen V M , Wong G T C , et al. The effect of sleep deprivation and disruption on DNA damage and health of doctors[J]. Anaesthesia, 2019.
本文首发：医学界心血管频道
讲课老师：刘遂清教授
本文整理：莫奈
来源于腾讯新闻网，责任编辑：董小雯