【男士翘臀锻炼方法 如何练习翘臀】
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1、立姿蹲举,最好好能有弹力绳或是跳绳辅助,如果没有,也可以空手做 。首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直 。重复10次 。只要不拱背塌腰即可 。
2、负重深蹲,分腿站立,上身保持正直,双手持重物置于颈后肩上,呼气深蹲,稍停,吸气还原 。重复10次 。负重深蹲一定要量力而为,不可过重 。每一次下蹲时都要注意收紧自己的腰,稍感疲累时应寻求同伴的帮助做好保护 。
3、高抬腿,上体正直或稍前倾,两臂前后摆动 。大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部 。在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲 。持续高速高抬腿15-20秒 。高抬腿时不要憋气,抬腿每次应尽量超过水平面 。
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