自制脚凳,怎样开足疗店( 二 ) _质量

2.俯身臂屈伸:主要练肱三肌部
作:俯身两脚前立弓步手撑前腿膝盖稳定身体另手持哑铃臂紧贴体侧肱三肌用力向伸臂至前臂与面平行使肱三肌极限收缩稍停再缓慢原
肩----------肩部
1.推举:主要练三角肌前束、束束
作:坐姿两手持哑铃于体侧两肘外展掌朝前弧线推哑铃至高点稍停缓慢控制哑铃按原路线(弧线)原提示:亦站姿做双臂同做单臂轮换做
2.侧平举:主要练三角肌束
作:两手持哑铃垂于腿前身体稍前倾双肘微屈向两侧举起哑铃至肩高使三角肌处于顶峰收缩位稍停肩肌控制缓慢原单臂做两臂轮换
3.俯身侧平举:主要练三角肌束
作:两手持哑铃掌相俯身屈膝身体稳定两臂向两侧举控制缓慢原
4.耸肩:主要练斜肌
作:两手持哑铃垂于体侧膝盖微屈体微前倾双肩充提试用肩峰触耳垂稍停缓慢控制原
说说背吧 --------背部 1.俯身双臂划船:主要练背阔肌
作:俯身微屈膝两手各持哑铃垂于体前背阔肌收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩位置稍停背阔肌张紧力控制哑铃缓慢原注意:划船主要背阔肌收缩伸展体宜抬避免借力
2.俯身单臂划船:主要练背部外侧背
作:手持哑铃掌朝内另手撑同侧腿膝盖位置固定物稳定身体哑铃提腰部位置(背肌充收缩)稍停控制性缓慢原(充伸展背肌)做完侧换另侧做
3.直腿硬拉:主要练背、臀肌股二肌
作:双手各持哑铃垂于体前两脚自立与肩同宽直腿腰背挺直身体前屈抬直体约与面平行背肌收缩用力使体原注意:保持张紧力身体前屈哑铃要触及面作宜太快
概些吧,我家拿哑铃练午练午或班健身房进行重量训练
腿用哑铃做,仿试试看看吧
1.深蹲:主要练腿肌群臀肌
作:双手各持哑铃于体侧或哑铃置于稍高于肩位置控制稳两脚自立约于肩宽脚微呈八字形挺胸腰背收紧屈膝蹲至低位腿用力收缩蹲起原
2.箭步蹲:主要练臀肌、股二肌股四肌
作:两手持铃两脚自立右脚向前跨步屈膝腿膝盖几乎接近面箭步蹲腿完规定数换另腿前跨做
腿
站立单腿提踵:主要练腿肌
作:手持哑铃手扶固定物脚前脚掌站踏板脚跟尽量降至低点
另腿屈膝提起腿腿肌用力收缩提起脚跟至高点稍停缓慢原两腿交替做
2徒手进行训练没器材徒手力量训练主要三部:
1俯卧撑:胸肌肱三肌
2腰腹柔韧与力量
3倒立:肩部与背部
胸肌训练主要靠俯卧撑建议两三训练每组20左右每练五组练习俯卧撑候要掌握肌肉收放技巧身体3秒左右程起候能让肌肉充受力达刺激效随着练习逐步深入背加些重量或者拿椅脚架面让身体向倾斜受力更充仅仅俯卧撑够能联系肌肉整体肌肉线条需要用其雕塑略像健身房夹胸器械力量放进没用器械已每组306组做完俯卧撑雕塑肌肉线条胸肌线条事半功倍
手臂训练
(1)前臂:徒手握拳施加力量每组练手酸止4组建议每周3-4
(2)肱二肌:拿家水桶装满水或半桶或者根据自身力量觉吃力行前臂起练习每周3每15做5组
(3)肱三肌:用俯卧撑联系要注意要做俯卧撑两手靠近贴起跟俯卧撑行数组数跟肱二肌
【2】
确锻炼+充休息+合理饮食=肌肉增!!!!
要买哑铃建议您买外层包橡胶增减重量,重量由自能力决定
面哑铃锻炼身体各部位:
单独用哑铃训练作(主要部位训练作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
、胸部
1.平卧推举:主要练胸肌厚度胸沟
作:两手持哑铃仰卧凳哑铃置于肩部掌朝推哑铃至臂伸直稍停缓慢原提示:推降呈弧线使胸肌充收缩彻底伸展
2.斜推举:主要练胸肌
作:作要领与平卧推举相同同处凳面调30~40度倾角斜躺面做