将一只膝盖放在长凳稳定的一端，臀部向后坐，背部挺直向前倾，双臂放在肩前同侧，保持双肘伸直且未锁定，另一只腿以一定角度踩在地面上，保持膝盖伸直且未锁定，髋关节保持中立，收腹挺胸，收回并沉下肩带，向前看，拿起哑铃，手臂自然下垂 。不要太用力，保持手肘伸直，不要锁腕 。做好吸气准备，呼气时手臂会先向后滑动，同时通过屈肘将哑铃举至小腹位置 。此时大臂会夹紧身体，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂，腕关节保持中立，背阔肌有收缩感 。吸气，背阔肌会做离心收缩，控制手臂将哑铃恢复到初始位置，重复呼吸速率2-4秒 。以上是比较常规的动作 。
除非你这样做真的能找到背阔肌的力量，否则就是一个错误的举动 。
如果你只是新手，建议按照最基础的训练动作循序渐进，同时手肘不是完全垂直向上，而是有一个先向后滑动，再夹紧身体向上拉的动作 。
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