腹式呼吸的正确方法腹式呼吸的正确方法腹式呼吸16字口诀 _呼吸

横隔膜呼吸（腹式呼吸），指呼吸时通过收缩横隔膜和扩张腹部来完成呼吸，这种呼吸方式不仅可以使你保持最佳的身体状态，还能显著地改善你的体态。80%的美国人都有下背部疼痛的问题，理解呼吸模式和身体姿势之间的联系是非常重要的。了解这种关系对于最大限度地发挥横膈膜的作用以及保持姿势稳定至关重要。
腹内压与姿态矫正

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?横隔膜、盆底、腹壁和下胸椎及腰椎伸肌在控制腹内压方面的作用存在协同关系。举个例子，如果腹壁对横隔膜的收缩没有阻力，它只会向下移动，而不会明显增加腹内压。如果我们的身体姿势不佳，并且没有深呼吸至腹部，那么我们的盆底肌就可能会失活无力。这时需要练习膈式呼吸（腹式呼吸），因为这种呼吸模式可以帮助你在呼吸的同时正确地使用横隔膜。
腹式呼吸与腹内压

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【腹式呼吸的正确方法腹式呼吸的正确方法腹式呼吸16字口诀】
可能有很多人会将肥胖和背部疼痛联系在一起，但是Smith等人在2006年的一项研究中指出，与肥胖和体育活动相比，呼吸障碍和自制障碍与背部疼痛之间的关系更为密切，并且也与尿失禁和呼吸困难等问题有关。呼吸可能会干扰脊柱控制的生理机能，并导致背痛。
腹式呼吸的评估

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??目前许多专家都是在患者仰卧位下进行腹式呼吸评估的。虽然这确实提供了呼吸的信息，但这时获取的信息更多的是与肋骨运动相关的，而不是膈肌运动范围和腹内压。所以要注意的是，还应该让患者在坐着的时候进行评估，操作者在患者身后用手触摸两侧肋骨下部的肋间间隙。
在正常的检查时，患者需要做到以下几点：
操作者可以用双手之间感觉到你是双侧对称激活的向外扩张下肋骨肋间间隙扩大肋骨保持在横向平面内，而不是向上朝颅骨方向移动当病人的横隔膜功能有问题时，你会注意到它的激活很弱或者并未激活，更多的是肋骨向上运动而不是横向运动，腰椎稳定性差、胸椎屈曲、肩部和锁骨抬高。如果这种情况持续下去，随着时间的推移，患者将出现骨盆前倾，并伴有第五腰椎前凸、椎旁伸肌过度活动。另外还能观察到患者在呼吸的同时胸部会上下浮动，胸锁乳突肌、斜角肌、胸肌都被激活。
腹式呼吸的练习方法1、仰卧平躺于平整的地面或者床上，屈膝，枕着枕头，再放一个枕头在膝盖下方进行支撑。将一侧手放于胸部上方，另一侧手放在胸腔下面，这样可以在你呼吸时感受到隔膜的移动。

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2.用鼻子慢慢地吸气，腹部向外发力推手，而此时放在胸部的一侧手尽量保持静止。

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3.收紧腹部肌肉，在呼气的时候腹部向内收缩，此时放在胸部上方的手仍然尽量使它保持静止。

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当你开始学习腹式呼吸时躺下练习可能更容易，通过一定时间的训练后，可以采用坐姿腹式呼吸训练。
步骤如下：

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1、放松地坐下，屈膝，肩部、颈部和头部放松。
2、将一侧手放于胸部上方，另一侧手放于胸腔下面，这样可以在你呼吸时感受到横隔的运动。
3、通过鼻子向内吸气，腹部向外用力推手，放于胸部的手应该尽可能保持静止。
4、收紧腹部肌肉，通过嘴巴呼气，同时腹部向内收缩，此时放在胸部上方的手应该尽量保持静止。
练习时间：刚开始时，每天练习5-10分钟，每天3-4次。然后再逐渐增加每天练习的次数，熟练之后还可以放一本书在腹部进行练习。
注意：刚开始练习的时候可能不能完全掌握呼吸技巧，并且练习时容易觉得疲惫，但是经过反复练习之后，会慢慢掌握腹式呼吸的技术的。
翻译：吴柳柳
审译：张魏磊
原文链接：http://americanpostureinstitute.com/diaphragmatic-respiration-a-key-element-to-postural-correction/????

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