锻炼pc肌的八个方法 怎么正确锻炼PC肌


锻炼pc肌的八个方法 怎么正确锻炼PC肌

文章插图
锻炼pc肌的八个方法 怎么正确锻炼PC肌 (1)、第一套动作 。
预备式 , 排空大小便 , 避开饭前饭后1小时内的时间段 , 平躺在瑜伽垫上 , 调匀呼吸 。小腿自然弯曲 , 脚掌贴地 。以腹部力量支起上半身 , 双手自然放置左右两侧臀部位置 。头微微仰起 , 以臀部为中心保持不动 , 利用腰腹力量 , 牵引上半身向左右侧移 。左右移动为一次 , 15-20次为一组 。
(2)、第二套动作 。
回复到预备式 , 小腿自然弯曲 , 脚掌贴地 。双手掌抱头 , 使头部向腹部屈伸 , 同时抬起左膝 , 以臀部为支点 , 尽力向头部靠近 , 直到极限 。左右腿循环 , 一个循环为一次 , 15-20次为一组 。
(3)、第三套动作 。
回复到预备式 , 小腿自然弯曲 , 脚掌贴地 。双手翻转置于股间大腿两侧 。以臀部为支点 , 将上半身抬起 , 双手掌自由于大腿间来回 , 使大腿自由向舒张 。15-20次为一组 。
(4)、第四套动作 。
平躺 , 双手枕于后脑勺 。腰腹以上保持不动 , 以臀部及大腿为重心 , 引导左脚踏出 , 像走路一样停留半空 , 紧接着右脚踏出 , 与左脚平齐 。随后放下 , 15-20次为一组 。
(5)、第五套动作 。
回复到预备式 , 小腿自然弯曲 , 脚掌贴地 。双手自然放置于大腿上面 。以臀部为支点 , 将上半身抬起 , 双手掌自由于大腿上上下来回 。一个来回为一次 , 15-20次为一组 。
(6)、第六套动作 。
平躺 , 张开双臂作拥抱式 , 以臀部为支点 , 抬起上半身 , 同时使双腿平齐向头部靠拢 , 直到双手虚抱至小腿位置 。15-20次为一组 。
(7)、第七套动作 。
回复到预备式 , 小腿自然弯曲 , 脚掌贴地 。双手交叉放置于胸部 。以腰腹为牵引 , 将上半身抬起 , 头部尽量上扬 , 直到极限 , 然后慢慢躺下 。一个来回为一次 , 15-20次为一组 。
(8)、第八套动作 。
【锻炼pc肌的八个方法 怎么正确锻炼PC肌】平躺 , 将双腿自然弯曲抬起 。双手平抬握空拳 , 置于大腿两侧 , 以臀部为中心 , 以腰腹之力为引 , 使上半身向腿部靠近 , 双腿反方向朝头部靠近 , 直到极致 。一个来回为一次 , 15-20次为一组 。