1、体能恢复训练，通过极慢速耐久跑和辅助训练来恢复体能 。体能恢复训练心率保持在最大心率的60%~70% 。慢跑仅用于身体恢复，并不会对肌肉造成任何刺激，不会提升你的机体能力 。
2、基础耐力训练 ， 基础训练时，血液循环中有充足的氧气供给，可确保葡萄糖在氧气作用下完全分解并为肌肉提供能量 。在基础训练中，心率应控制在最大心率的70%~90% 。【耐久跑的趣味训练方法 耐久跑训练方法有哪些】

3、力量耐力训练，在这种训练方法中，人体处于有氧和无氧混合代谢状态 。此时，还有充足的氧气供血液循环使用 。在训练中，心率为最大心率的75%~85% 。
4、提升阶段训练，在提升阶段，人体处于有氧运动向无氧运动过渡的临界状态 。在马拉松比赛中，若跑者的心率能够保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小时30分钟内完成马拉松 ， 若跑者心率在最大心率的85%~90% ， 跑者的马拉松用时将超过3小时30分这条临界线 。
5、无氧阈值训练，通过无氧阈值训练可以使跑者的耐力达到最佳水平，使其最大摄氧量增加，乳酸形成速度减缓 。

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