生物所摄取的养料营养( 二 ) _生活百科

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营养大营养素有机大营养素包括碳水化合物、脂肪、蛋白质，占食物中乾重的90% ，提供100%的能量来源。它们在肠中被消化、分解成基本单位：碳水化合物分解成单糖，脂肪分解成脂肪酸和甘油，蛋白质分解为胺基酸。它们产生的能量分别是1g蛋白质或糖产生4kcal热量， 1g脂肪产生9kcal热量。作为能量来源，碳水化合物、蛋白质和脂肪可以按它们能量含量的比例互相转换。能量的需求各异，根据年龄、性别、身体活动量，从每天需要大约1000～4000多kcal不等。一般情况，活动少的妇女、小孩和老年人每天需要大约1600kcal 。年龄大一些的孩子、活泼的少年、成年女性和活动少的男性每天需要大约2000kcal 。活泼的男性青少年每天需要大约2400kcal 。通常约有55%的热量来源于碳水化合物， 30%来源于脂肪， 15%来源于蛋白质。如果能量的摄入不能满足机体的需要，体重就会下降。体内储存的脂肪和少量蛋白质用于补充这些需要的能量。饥饿8～12周，就会导致死亡。必需脂肪酸在普通膳食中只占脂肪消耗的7%（占产生全部热量的3%或大约8g），是大营养素，它们包括亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸、二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。亚油酸和亚麻酸来源于植物油类；二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸是脑发育所必需的，来源于鱼油。在体内，花生四烯酸可由亚油酸转变而成。二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸可由亚麻酸转变而成，鱼油也是很重要的来源。矿物质包括钙、磷、氯、钾、镁（见第135节），是大营养素。因为每天需要数量相对较大（大约每天1～2g）。水也是大营养素，每消耗1kcal热量就需要1ml水，相当于每天需要2500ml水。微量营养素维生素和微量元素是微量营养素。维生素分为水溶性（维生素C和8种B族维生素）和脂溶性（维生素D、E和K）（见第135节）。必需微量元素包括铁、锌、铜、锰、铂、硒、碘化物、氟化物。除氟化物外，其他所有的矿物质都是新陈代谢中激活酶所需要的。氟化物和钙形成稳定的複合物，有助于稳定骨和牙齿中微量元素的含量，也有助于预防龋齿。微量元素如铬、砷、钴、镍、硅、钒，可能是动物营养必需的，但是对于人类营养是否必需还不肯定。所有的微量元素在高剂量时，都是有毒的，有些（砷、镍、铬）还可能致癌。营养需求合理的膳食是形成和保持健康体魄，满足体力及脑力劳动需要的巨大能量所必需的。一个人每天对必需营养素的需要量是由年龄、性别、身高、体重、新陈代谢和活动量决定的。通过研究资料分析已评估出对食物中的45种必需营养素的需要量，美国国家科学院食品营养委员会和农业部门定期发布推荐的每日膳食营养供给量（RDA），用来计算健康人的膳食需要。美国农业部门曾经提出，平衡的膳食结构由四类基本食物组成。它们是：乳製品、肉类和植物蛋白质、麵包和穀物以及水果和蔬菜。一种新的、最佳化的金字塔结构的膳食建议被提出，目的在于帮助人们选择既能补充必需营养素，同时又可降低多种疾病的发病率，如癌症、高血压、冠心病、中风等的膳食。这个建议根据每个人对热量消耗的不同（从1600～2400kcal以上）四类食物的搭配量各异。例如，一个需要量为1600kcal的人，每天应食用6份谷面类食品和3份蛋白质食品，而一个需要量为2400kcal的人应食用10份谷麵食品和5份蛋白质食品。一般来说，脂肪的摄入量应减少到总热量的30% ，而水果、蔬菜和穀类的摄入量应增加。营养保健原则出于居安思危的考虑，很多人开始关注补充营养，但是专家指出：补充营养不可过于盲目，需要根据自身需求，适量补充。比如处于生长发育期的儿童及青少年、孕产妇、中老年人群等，对营养需求的量都是不同的。营养保健其实是一种过程。在这一过程中，食物和营养品应该是相辅相成的，不能单纯依赖某一方面。在“中国居民平衡膳食宝塔”中，塔基(最底层)为穀类薯类及杂豆和水；第四层为蔬菜类、水果类；第三层为畜禽肉类、鱼虾类、蛋类；第二层为奶类及奶製品、大豆类及坚果；塔尖(最高层)为油、盐，分量逐层减少，当然不同人群最好谘询营养师之后，制定属于自己的日常膳食搭配，总之要均衡吸收各种营养。以补钙为例，单纯从食物中摄取钙质，很多人以为这样就足够了，但是人体吸收钙质，还需要维生素D来辅助，因此，并不是每天喝足够的牛奶、吃足够的含钙食物就够了。合理营养合理营养就是指运动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素与其完成每日训练的运动量所需能量和各种营养素之间保持平衡。从营养素来讲，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素、微量元素和水份，也就是说每日各种食物的种类和数量的选择要得当、充足。营养指的是机体从外界摄取食物，并利用其所含有的营养素维持生命活动的过程。营养素是食物中的有效成分。机体通过摄取食物与外界环境发生联繫，并通过对营养素的有效利用来维持自身结构完整和内环境的稳定。自然界可供人类食用的食物品种繁多，功用各异。但维持人体日常需要的营养素种类只有：蛋白质、糖类、脂肪、矿物质(又称无机盐，可再分为常量元素和微量元素两类)、维生素，食物纤维素和水7大类，共约40余种。它们各有其特殊的生理功能，共同参与人体的代谢活动。自然界任何种类的单一天然食物都无法提供人体所需的全部营养素，必须多种食物互相按一定比例搭配，才能满足人体合理的营养需求。因此合理营养强调的是：供给人类食用的食物中所含营养素应种类齐全、含量适度、比例适当。女性所需营养以下是女性身体需要的8大营养素： 1、叶酸　400微克/日最佳来源:芦笋、甜菜、椰菜、强化麦片2、维他命B6　1.5毫克/日最佳来源:比目鱼、鲱鱼、鲔鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、土豆3、维他命C　100毫克/日最佳来源:哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、菜椒4、维他命E　23个国际单位， 15毫克/日最佳来源:花生酱、葵花油、红花油、榛子、葵花子5、钙　1000毫克/日， 50岁以上1200毫克/日最佳来源:甘蓝、脱脂奶、酸乳酪、沙丁鱼6、铁　20毫克/日， 50岁以上15毫克/日最佳来源:瘦牛排、虾、加强型早餐乳酪、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎7、镁　320毫克/日最佳来源:荞麦、豆腐、杏仁、葵花子8、锌　15毫克/日最佳来源:牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎男性所需营养男人需要摄入大量的高营养食物：蛋白质、脂肪和糖分，同时要注意保持这些营养成分的比例：糖分55% ，蛋白质15% ，脂肪30% 。然而，光注意降低脂肪、控制胆固醇摄入和增加蛋白质摄入并非最好的营养之道。20岁--能量补充进行时身体特徵：处于身体发育的黄金阶段，骨骼已完全形成并且越来越强壮。这个时期男人各项素质俱佳，尤其好动，同时较重的脑力劳动使得体内的能源物质消耗较大。营养进补提案：铬(CHROMIUM)：这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量，增加男人的耐力，还可以使爱好健美运动的男人增长肌肉、减少脂肪。需要摄入量：普通男人每天至少需要50毫克铬，好运动的男人则需要100～200毫克。进补途径：服用含铬的多维矿物质合剂、强化铬药片或酿酒的酵母。维生素A(VITAMINA)：维生素A具有强身健骨、提高机体免疫力和抗癌作用，对保护视力也大有益处。需要摄入量：一个男人每天维生素A的正常摄入量为1000毫克。进补途径：半碗蒸胡萝蔔的维生素A含量就可达4000毫克。富含维生素A的食物还有肝、奶製品、鱼、西红柿、杏和甜瓜。推荐菜式：红烧脚圈：猪手最大的特点是含有动物胶质蛋白，可补充较多能量，且性凉味甘鹹，食而不躁。猪手红润软烂，勾芡后猪手呈现鲜亮色泽，足以诱人食慾。30--整治亚健康身体特徵：身体状况基本定型，是否经过健康的巅峰时期因人而异。30岁男人正处在吃什幺都香的时候，今天“重庆火锅” ，明天“水煮鱼” ，后天“香辣蟹”;经常晚上喝扎啤到午夜。总之无论辣的、酸的、麻的，也不管适合不适合自己，反正统统装进胃里，正所谓“年轻时人找病，老年时病找人” 。营养进补提案：维生素B6(VITAMINB6)：这种人体不可缺少的营养成分对增强免疫力有良好的作用，它还可以防止皮肤癌和膀胱癌。维生素B6保护肾脏不患结石症，而且对失眠症有治疗作用。需要摄入量：每日只需2毫克维生素B6 ，约等于2只大香蕉的含量。经常运动的男人消耗的维生素B6较多，应多补充几毫克，但每日摄入量最多不能超过50毫克。进补途径：每天2只大香蕉足矣。富含维生素B6的食物还有鸡肉、鱼、动物肝脏、马铃薯、鳄梨和葵花子。维生素E(VITAMINE)：预防疾病，提高免疫力最有力的武器。可以降低胆固醇，防止血小板在动脉内集结，清除体内杂质，防止白内障。需要摄入量：每日10毫克。进补途径：富含维生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。为了获得足够的维生素E ，可以同时服用维生素E片。推荐菜式：五彩虾仁：鲜虾仁过油后， “油爆”烹调，勾芡。此时虾爽脆，配上玉米、胡萝蔔，鲜香可口。虾肉性温，味甘，中医认为有补肾壮阳、开胃之功效，对食少乏力、脾胃虚弱、腰膝酸软等症状大有裨益。40--扑灭积蓄的“火山”身体特徵：40岁左右的男人正处人生事业的巅峰。但是同样值得关注的是，这个阶段也是疾病的形成期，因为生理机能从峰顶开始下滑，部分器官开始衰退，许多疾病都在这时爆发或显现。所以与其说男人四十一枝花，还不如说男人四十一道坎。长年的积劳如蓄热的“火山”随时可能爆发。“慢性疲劳综合症”正在尾随着40岁男人，腰酸背痛、昏昏欲睡、记忆力减退、夜尿增多、食欲不振、性慾不振等诸多症状的连锁反应造成心理焦虑不安。发展下去，胃病、冠心病、糖尿病、高血压、前列腺肥大将与自己扯上关係。营养进补提案：纤维素(FIBER)：富含高纤维素的饮食能够加速肠道毒素和致癌物质的清除，减少结肠癌的发病率(结肠癌在男人易患的癌症中位居第三);膳食纤维能够控制糖尿病人的糖指数，降脂降压;能够增加肠蠕动，刺激有益菌生长，治疗便秘，利于改善胃肠功能;还能够疏通胆汁排泄，稳定胆汁成分比例。膳食纤维分为不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维两类。不溶性膳食纤维主要存在于蔬菜中，主要功能是让人有饱腹感，延缓胃排空时间;可溶性膳食纤维主要存在于燕麦、魔芋、荞麦、水果等食物中，它吸水性强，可延缓和减少糖、脂肪吸收速度及吸收量，还可减低餐后血糖。需要摄入量：每日理想的摄入量是18～35克，折合蔬菜约500克。进补途径：含纤维素较多的食物有全麦麵包、黑米、草莓、梨以及各种茎部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡萝蔔。镁(MAGNESIUM)：镁摄入量正常可以减少心脏病的发生率，降低血压。镁还可以增强生殖能力，因其能够提高精液中精子的活力。需要摄入量：一顿包括两碗麦片粥加脱脂牛奶和一只香蕉的早餐中可以获得每日镁需要量的2/3 。进补途径：烤白薯、豆类、坚果、燕麦饼、花生酱、绿叶蔬菜和海产品中都含有丰富的镁。推荐菜式：西式黑椒牛柳：牛柳可提供大量热能，有丰富蛋白质、必需胺基酸、肽类。其性温、味甘，具有健脾胃、益气血、强筋骨的功效，适合冠心病人食用。常见食物营养成分一览表食物种类食物名称　（千卡）总能量（能量食品）(克）蛋白质（蛋白质食品）（克）脂肪（克）碳水化合物（克）主食米饭1162.60.325.9馒头22171.147麵包3128.35.158.6麵条2848.30.761.9油（油食品）条3866.917.651粥461.10.39.9肉类猪肉（肥瘦）39513.2372.4猪肉（瘦）14320.36.21.5牛肉（瘦）10620.22.31.2酱牛肉24631.411.93.2羊肉（瘦）11820.53.93.2鸡腿18116130鸡翅19417.411.84.6鸡胸肉13319.452.5蛋类鸡蛋14712.81011.4鸡蛋白6011.60.13.1鸭蛋18012.6133.1鹅蛋19611.115.62.8水、海产品鱼肉11316.65.20虾肉8316.61.50.8奶类优酪乳722.52.79.3奶制品乳酪32825.723.53.5豆类豆腐818.13.74.2豆制品豆浆141.80.71.1蔬菜类黄瓜150.80.22.9西红柿190.90.24白菜171.50.13.2生菜151.40.42.1蘑菇202.70.14.1胡萝蔔401.20.29.5土豆7620.217.2茄子211.10.24.9水果苹果（苹果食品）520.20.213.5梨440.40.213.3橘子510.70.211.9西瓜250.60.15.8香蕉911.40.222桃480.90.112.2葡萄（葡萄食品）430.50.210.3猕猴桃560.80.614.5杏360.90.19.1

生物所摄取的养料 营养( 二 )

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